长跑训练方法(在健身房是先跑步好)
资讯
2024-01-05
230
1. 长跑训练方法,在健身房是先跑步好?
我个人一直以来都是先跑步,后做力量训练的。
其实我在健身房见到过很多朋友是压根不跑步的,一进去就直接开练,直接撸铁。但是我见到的这类人一般都已经是肌肉型男,或许不需要热身吧。所以如果你已经是肌肉男,那么可以这么操作。但是一般能够问出这个问题的,基本上还是健身小白吧。
那既然是健身小白,我的建议就是,先跑步热身。因为如果不热身,直接开练的话,很容易导致肌肉拉伤的。当然跑步也不易时间太久,如果在前期热身阶段就把力量耗尽,把能量耗完,那么在后面力量训练的时候基本就没什么力气了,得不偿失。
至于热身阶段跑步的具体时间,其实还是要根据自己的体力来自己把握。我个人是属于偏瘦的类型,我一般情况下都是先跑步10分钟。
在热身阶段,从速度6开始网上增,每个档位之间的速度间距1.5,一直将自己的速度上升至12的时候,就开始慢慢往下降。不匀速跑,有开始,有高潮,有落幕的跑步,在我看来是热身效果最好的方式。
然后进入力量训练球的时候,我的建议是,刚开始就选择自己比较顺手的三到四个项目开练。我每次去了之后就玩儿四个项目,当然每个项目按照组数来训练的时候,其重量最好也不要恒定。
举个例子来说,在举杠铃的时候,一般情况下我都是第一组两边各是5公斤,一组10下。然后第二组7.5,第三组10公斤,如此的三个档位循环做。至于究竟做几组,根据自己的体力来确定,我一般是做10组,也就是三个循环。
而其他机械项目方式也都差不多。需要注意的是,每组之间的间隔时间要把控好,如果间隔时间太长,那么效果并不是很好。另外记住自己的间隔时间,在第二天的时候,最好能够简短一些,让肌肉不断得到刺激,才能加快练出肌肉。
最后一步,我不知道你有没有吃蛋白粉的习惯。一般情况下,我在健身完毕之后都会吃点蛋白粉来补充肌肉亟需的养分,这样配合蛋白粉来吃的话,练肌肉效果会更好。这是我一个健身教练朋友告诉我的一件事,健身其实就是:三分练,三分吃,四分睡。所谓三分吃,当然就是营养餐了啦。不过我们又不是专业的健身员,营养餐就免了,但是蛋白粉还是可以吃点的。
仅仅是个人经验分享,希望可以帮到你哦。
2. 跑步的正确姿势是什么样的?
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师罗显婷。
正确的跑姿
主要分为以下几块
头部姿势
躯干的姿势
手臂的位置
以及下肢的技术动作
在跑步的时候
尽量不要出现低头或者仰头
保持双眼目视前方
然后跑的时候尽量不要耸肩或者含胸
尽量将肩部下沉
挺胸、收腹
手臂的话一般处于半握拳
位于身体两侧
向前摆动的时候
肘尽量不过躯干的位置
向后摆动的时候
应该是看不到拳头的
前摆的时候大概在胸部的高度
不过身体正中线就可以
保持上下肢的协调
前后摆臂幅度不过太大
在跑步技术里
下肢着地点的位置尤为关键
一般如果出现着地点位于重心的远侧
即出现跨大步的话
对膝关节容易造成锁死
对膝关节的损伤会最大
其次如果着地点稍微靠近重心一点
这时候膝盖容易微曲
对关节保护会好一点
如果落地点靠近重心的正下方
在臀部的正下侧
这时候髋部、踝部、膝盖保持微曲
肌肉能够参与进来进行缓冲
对关节的保护以及关节损伤的降低有很大帮助
最后在跑步过程中
保持耳、肩、髋在一条直线上
保持身体放松
我们来看看落地方式!三种:跟,中,掌
再来看看动态图
现在应该知道如何最安全了吧!
列举几个最常见的错误
1:跑偏,轻一脚,重一脚,双腿不平衡。
2:扭腰,扭屁股,摇头晃肩。
3:左右摆臂,像老太太一样,学会前后摆臂,帮助发力。
4:抬不起脚,磨地,蹭地,前脚掌抬起过高,胫骨前肌很痛。
5:落地太重,咚咚的,不会减震缓冲。
6:迈不开腿,大腿,臀部,腰腹,根本不会在跑步中发力。
7:不会控制均匀呼吸。
8 : 全脚掌着地,易引发胫骨骨膜炎,长期冲击还易跑成0型腿。
9 : 脚尖着地。跑步时,前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成萝卜腿。
10 : 内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤,还易造成X、O型腿。
11 : 过分前倾后仰。时间长了会引发肩颈背异常。
更多健身干货,请大家关注我们!
3. 总感觉耐力不够?
你我是山水之墨白,一位跑者,过往答题可以点“关注”查阅哦!
你好,很高兴回答你这个问题。
练习跑步一定要从打好有氧基础开始,科学训练。有氧基础打好了,耐力自然就提高了。很多跑者跑步耐力不够,不能持久,通常没跑多远就难以再坚持下去,以至于对跑步产生了畏惧心理。
其实,这还是有氧基础差的表现,有氧基础和耐力息息相关。有氧基础就好比是金字塔的基座,既然是基座就一定要夯实堆砌牢固,而有氧慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础,有氧慢跑应该占到我们平时总训练量的80%左右。
很多跑者之所以耐力差大都是因为平时有氧慢跑占比太少,跑得太快,或者跑跑停停没有连续性造成的。
有氧慢跑对于初跑者来说显得尤为重要。我们可以在平时的有氧慢跑训练中逐步提高自己的心肺能力,腿部肌肉力量,耐力,身体利用氧气的能力以及清除乳酸的能力。让自己变得越来越强壮,跑步能力也会变得越来越高。
那么,初跑者在平时该如何进行有氧慢跑呢?
这就又不得不提到心率了。
我们在有氧慢跑时应该尽量把心率维持在最大心率的70%。
假如一位跑者的最大心率是200次/分钟,200×70%=140。那么,他如果在跑步时把心率始终维持在140次/分钟,他此次跑步就是有氧慢跑了。
最大心率怎么测?
找一处长约200米的坡道,连续冲三次,最高的心率就是我们的最大心率。
我们在平时的有氧慢跑训练中应该尽量做到每次慢跑40分钟到一个小时,中间不要停;跑三休一,或者跑四休一,跑五休一;跑前热身跑后拉伸。
而为了加强自身的耐力,我们在每个周末必须进行LSD拉练,LSD就是长距离慢跑的意思。LSD训练时间至少一个半小时,慢跑时心率还是维持在有氧慢跑的心率,训练时中间不要停下来造成心率波动。
而我们在平时跑休的时候还要加强核心力量和腿部力量的训练。这些训练动作有深蹲,平板支撑,仰卧起坐,提踵,蛙跳,弓箭步跳,单腿跳等。力量训练对提高我们的耐力也是有很大帮助的。
一般经过半年以上的有氧慢跑训练,我们就具备了一定的有氧基础了,耐力当然也会跟着水涨船高了。
所以,初跑者刚开始跑步一定不要追求速度,要从有氧慢跑一步步开始。等打下了坚实的有氧基础,再通过间歇跑训练,乳酸门槛跑训练等当时来逐步提高配速。
这才是初跑者应该走的正确道路。
综上所述。
初跑者有氧基础打好了,耐力自然就提高了。我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。
4. 怎么加入跑步团队?
你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。
每个城市都有许多跑步团队,有多种方式可以加入当地跑步团队。
加入跑步团队有很多好处。可以与跑团跑友一起交流跑步经验;跑完可以在跑团群里打卡,大家互相督促,互相促进;可以参加团跑,让大神带一带配速低的自己;在马拉松赛场上碰到同跑团配速差不多的跑友可以一起照顾着跑到终点;平时可以和配速相当的跑团跑友约跑,打发跑步路上的寂寞;可以方便地在跑团里报名打了折扣的各大赛事等等。
我们可以通过以下几种方式加入当地跑步团队:
1.通过跑友介绍。跑龄长的跑友都会有跑团,我们在跑步的时候经常会碰到他们,这时我们可以和他(他们)打个招呼,大家认识了以后可以通过他们的介绍加入跑团。
2.通过跑步app加入跑团。每一款跑步app上都有跑团,我们可以申请加入自己想加入的跑团。
3.可以通过团跑加入。每个跑团都有团跑,至少每周团跑一次,都在固定的场所进行,大多当地比较有名的公园内,绿道上,一般都会在晚上七点钟左右开跑。我们可以早一点去,通过团跑加入跑团。
以上几种方式都可以很方便地加入当地跑步团队,最后祝你早日加入心仪的跑团,越跑越开心!
以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。
5. 怎么跑步快而不累?
要想人前显贵,必定人后遭罪,跑步也是一样的,要想跑得又快又轻松,私底下需要更多的时间精力投入到练习中去,而且你还得有个很好的状态。
我差不多是在去年的八月份完全停止跑步,今年的2月份开始恢复跑步,刚开始的时候跑不完十公里,甚至一口气跑6公里都觉得很累,速度还很慢,七分多的配速,那时候觉得一个小时能跑10公里就是我最大的期望。
后面练习了两个月,配速最快能到4分15秒左右,但是只能跑五公里,距离拉长到半马也只能控制在两个小时以内。
对于五公里的成绩在21分,对于经常跑步,刻意练习过速度的人来说可能不是很难,而实际上经常跑步的人五公里在23到25分之间算是比较快的,而半马跑进2小时对于大群体来说也不算慢,基于此我想我的经历可以作为大部分普通爱好者的参考,这个完全不需要天赋练习到位就可以达到的。
不管恢复跑步的状态还是现在,我跑步都是推崇慢跑,这个距离在身体可以接受的范围内控制在十公里以上,这个能够很好的练习我们的耐力。
然后对于速度的练习分三种,那时候我偶尔跑一下间歇跑,这是第一种,虽然说是4-6组,实际上很累我只会跑两组,2X400米或者2X800米,跑的过程就是自己步频能跑多快就跑多快,一口气,跑完累死累活的,然后走00米左右再跑一组,一般来说前期只要接近自己的极点,跑完我们的大腿肌肉都会出现一定程度的酸痛,快的话两天就好,慢的话需要四天左右才能完全的恢复。
第二种就是跑十公里左右,前面五公里慢跑类似一个热身过程,后面逐步增加自己的配速,一公里一个速度,这一公里的速度要比上一公里快,最后九公里或者十公里的时候狠狠的逼自己一把用最快的速度跑,这个跑下来比较累,但是对于速度的提高还是有帮助的。第三种就是一口气跑五公里,当时先利用第二种能知道自己最快速度的恢复情况,所以开始跑五公里能到24分出头一点,看速度记录,某一两公里整体慢的时候,回想那个点跑到那,有什么需要关注的,下次再跑在那个点刻意提高步频和速度,再次跑就是23分出头了,然后在完整测试五公里之前使劲跑了两组400米。
然后现在不管是跑十公里还是二十公里,基本自己能控制自己的节奏,然后想刻意提高速度的时候中间有三分之一或者接近一半的距离基本能把配速提高到4分到5分之间,而且自己不会觉得很累那种状态,至少速度稳定之后,自己身体还能接受,不会出现类喘吁吁的状态。
然后关于耐力,除了慢跑我还比较推荐爬山和游泳,主要推崇爬山,这个对于下肢的锻炼效果很明显,此外平常在家还可以做做靠墙静蹲或者下蹲,这个基本不怎么花时间,在家随时随地都可以。
有了耐力和速度之后,平常你跑快了就很少出现累喘吁吁的情况,而且跑步整体更加的稳定。
6. 锻炼身体是慢跑好还是快走好?
锻炼身体是慢跑好还是快走好?
健康苦行僧,开讲啦!
说实话,如果是真谈能够有效减肥锻炼身体的话,还是慢跑要强一些。但是衡量一个运动的优劣不应该只衡量锻炼的效果,我们要从多个角度来衡量。
那么为什么有效减肥需要锻炼呢?我们常常说七分吃三分练,但在减肥这一过程中锻炼身体是很重要的,因为要制造热量缺口,必须要保证自己每天消耗的热量是大于摄入的热量,只有这样才能有效减肥,但前提是不影响基础代谢。
那么锻炼相当重要,快跑与慢跑哪个减肥效果更好呢?从能量消耗的角度来说,慢跑更胜一筹,慢跑的能量消耗和减肥效果是要大大优于快走的。走是不可能优于跑的,人只有在跑步过程中刺激的肌肉才会更多。
说的形象一点,在快走的过程中身体的重量至少是有一只腿在支撑的,而在跑步过程中是要运用自身的爆发力,是有一段腾空无支撑的状态,在这种状态下人必须要刺激更多的肌肉,不然你怎么维持呢?
所以在相同速度的情况下,快走所消耗的能量完全比不上慢跑所消耗的能量,因为两种运动方式的差距较大,若运动方式无法有效刺激身体,那么就没有办法维持最佳燃脂心率,最佳燃脂心率没法维持,减肥效果一定不好。
那慢跑就一定比快走要好得多吗?相信说到这里,很多人会觉得慢跑的效果是要明显优于快走的,但事实上正如前文所说衡量一个运动方式的优劣不能仅仅从燃脂效果来看。
快走对于慢跑而言,相对的损伤也更小一些。因为运动方式的不同,所承受的运动冲击力也就不同。经常快走的人群承受的冲击力仅为慢跑的1/3,这样脆弱的膝关节和脚踝所受的压力就小了很多。
所以我建议运动能力不强或者之前并没有锻炼习惯的人,可以尝试快走这种运动形式,这是比较安全的方式,不仅如此,我也并不推荐超重人群尝试慢跑这种减肥方式,因为跑步所受的冲击力主要来自自重,所以可以转而尝试快走。
最后表明自己的观点如果你相对比较年轻,并且体重仅仅只是偏胖,那么你一定要去尝试跑步这种减肥方式,只有这种方式才是最适合你的。
如果你之前膝关节受到了一些损伤或者年纪较大,那么建议快走的运动方式更适合你。
除此以外,跑步过程中需要掌握正确的姿势,跑前进行充足的热身,跑步以后进行适当的静态拉伸,这样也能帮助恢复。
持续健康知识分享,希望对您有帮助,欢迎关注!
7. 慢跑心率总在150以上?
心率是衡量现有运动强度是否适合自己的最简易的判断指标。一般来说,速度越快,强度越大,心率就越高。
01跑步的心率具有相对性
同样跑5公里,同样7分配速,不同的人心率差别可能会很大。
题目中提到7分配速5公里,心率152;
我最近跑的一次20公里,配速5分42,心率在130-140之间;
跑圈中的一个大神级跑友12公里,配速3.2左右,心率在145-160之间。
三组数据,跑得快,心率还不高,这说明运动水平高。相反,运动水平相对低一些的,速度慢,还心率快。
02 多跑是降低心率的最好办法
如果排除掉疾病,多跑、积累跑量,提高跑步水平是降低跑步心率的最好办法。
长期坚持跑步可以使心肌变得强壮、发达、有力,增强心脏收缩力,搏动有力。随着心脏每搏输量增加,心率就会降低。
长期跑步的人,心动徐缓,心脏输张延长,心率较低,心肌也可以得到更多休息。
所以,要降低心率,最好的办法就是降低速度,使跑步心率处于比较舒服的区间(最高心率的60%-80%之间),这样跑得安全,也不难受,可以持续坚持。
量变到质变,跑量上去了,强壮心脏和循环系统,身体适应了现有的跑距与跑速,心率会降低。然后再量力而行,慢慢提速。
03 心率监测
跑步看心率是个特别好的习惯,这样能够及时掌握自己的跑步状态,然后作出适当调整。
影响心率变化除了运动水平之外,还跟个人跑步时的身体状态、天气情况、衣着、跑前准备等因素分不开。
例如,天气热,心率普遍比天气冷要高;跑前喝了咖啡,跑步时心率要比平时高;特别累、身体状况不是很好的情况下去跑步,心率要比平时高。
科学安全地跑步,不是根据预定配速和距离跑,而是根据心率跑。现在科技辅助跑步的工具很多,运动手表就很方便,可以及时知道自己的心率。世界上很多优秀运动员,因为长期训练,可以达到不用看表便知道自己的心率多少。
综上,一般运动水平高的人跑得快,心率还比一般人低。要降低跑步心率,又提高跑步速度的话,最好的办法就是多跑。
希望我的回答能够帮助到你。
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1. 长跑训练方法,在健身房是先跑步好?
我个人一直以来都是先跑步,后做力量训练的。
其实我在健身房见到过很多朋友是压根不跑步的,一进去就直接开练,直接撸铁。但是我见到的这类人一般都已经是肌肉型男,或许不需要热身吧。所以如果你已经是肌肉男,那么可以这么操作。但是一般能够问出这个问题的,基本上还是健身小白吧。
那既然是健身小白,我的建议就是,先跑步热身。因为如果不热身,直接开练的话,很容易导致肌肉拉伤的。当然跑步也不易时间太久,如果在前期热身阶段就把力量耗尽,把能量耗完,那么在后面力量训练的时候基本就没什么力气了,得不偿失。
至于热身阶段跑步的具体时间,其实还是要根据自己的体力来自己把握。我个人是属于偏瘦的类型,我一般情况下都是先跑步10分钟。
在热身阶段,从速度6开始网上增,每个档位之间的速度间距1.5,一直将自己的速度上升至12的时候,就开始慢慢往下降。不匀速跑,有开始,有高潮,有落幕的跑步,在我看来是热身效果最好的方式。
然后进入力量训练球的时候,我的建议是,刚开始就选择自己比较顺手的三到四个项目开练。我每次去了之后就玩儿四个项目,当然每个项目按照组数来训练的时候,其重量最好也不要恒定。
举个例子来说,在举杠铃的时候,一般情况下我都是第一组两边各是5公斤,一组10下。然后第二组7.5,第三组10公斤,如此的三个档位循环做。至于究竟做几组,根据自己的体力来确定,我一般是做10组,也就是三个循环。
而其他机械项目方式也都差不多。需要注意的是,每组之间的间隔时间要把控好,如果间隔时间太长,那么效果并不是很好。另外记住自己的间隔时间,在第二天的时候,最好能够简短一些,让肌肉不断得到刺激,才能加快练出肌肉。
最后一步,我不知道你有没有吃蛋白粉的习惯。一般情况下,我在健身完毕之后都会吃点蛋白粉来补充肌肉亟需的养分,这样配合蛋白粉来吃的话,练肌肉效果会更好。这是我一个健身教练朋友告诉我的一件事,健身其实就是:三分练,三分吃,四分睡。所谓三分吃,当然就是营养餐了啦。不过我们又不是专业的健身员,营养餐就免了,但是蛋白粉还是可以吃点的。
仅仅是个人经验分享,希望可以帮到你哦。
2. 跑步的正确姿势是什么样的?
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师罗显婷。
正确的跑姿
主要分为以下几块
头部姿势
躯干的姿势
手臂的位置
以及下肢的技术动作
在跑步的时候
尽量不要出现低头或者仰头
保持双眼目视前方
然后跑的时候尽量不要耸肩或者含胸
尽量将肩部下沉
挺胸、收腹
手臂的话一般处于半握拳
位于身体两侧
向前摆动的时候
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向后摆动的时候
应该是看不到拳头的
前摆的时候大概在胸部的高度
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在跑步技术里
下肢着地点的位置尤为关键
一般如果出现着地点位于重心的远侧
即出现跨大步的话
对膝关节容易造成锁死
对膝关节的损伤会最大
其次如果着地点稍微靠近重心一点
这时候膝盖容易微曲
对关节保护会好一点
如果落地点靠近重心的正下方
在臀部的正下侧
这时候髋部、踝部、膝盖保持微曲
肌肉能够参与进来进行缓冲
对关节的保护以及关节损伤的降低有很大帮助
最后在跑步过程中
保持耳、肩、髋在一条直线上
保持身体放松
我们来看看落地方式!三种:跟,中,掌
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现在应该知道如何最安全了吧!
列举几个最常见的错误
1:跑偏,轻一脚,重一脚,双腿不平衡。
2:扭腰,扭屁股,摇头晃肩。
3:左右摆臂,像老太太一样,学会前后摆臂,帮助发力。
4:抬不起脚,磨地,蹭地,前脚掌抬起过高,胫骨前肌很痛。
5:落地太重,咚咚的,不会减震缓冲。
6:迈不开腿,大腿,臀部,腰腹,根本不会在跑步中发力。
7:不会控制均匀呼吸。
8 : 全脚掌着地,易引发胫骨骨膜炎,长期冲击还易跑成0型腿。
9 : 脚尖着地。跑步时,前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成萝卜腿。
10 : 内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤,还易造成X、O型腿。
11 : 过分前倾后仰。时间长了会引发肩颈背异常。
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3. 总感觉耐力不够?
你我是山水之墨白,一位跑者,过往答题可以点“关注”查阅哦!
你好,很高兴回答你这个问题。
练习跑步一定要从打好有氧基础开始,科学训练。有氧基础打好了,耐力自然就提高了。很多跑者跑步耐力不够,不能持久,通常没跑多远就难以再坚持下去,以至于对跑步产生了畏惧心理。
其实,这还是有氧基础差的表现,有氧基础和耐力息息相关。有氧基础就好比是金字塔的基座,既然是基座就一定要夯实堆砌牢固,而有氧慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础,有氧慢跑应该占到我们平时总训练量的80%左右。
很多跑者之所以耐力差大都是因为平时有氧慢跑占比太少,跑得太快,或者跑跑停停没有连续性造成的。
有氧慢跑对于初跑者来说显得尤为重要。我们可以在平时的有氧慢跑训练中逐步提高自己的心肺能力,腿部肌肉力量,耐力,身体利用氧气的能力以及清除乳酸的能力。让自己变得越来越强壮,跑步能力也会变得越来越高。
那么,初跑者在平时该如何进行有氧慢跑呢?
这就又不得不提到心率了。
我们在有氧慢跑时应该尽量把心率维持在最大心率的70%。
假如一位跑者的最大心率是200次/分钟,200×70%=140。那么,他如果在跑步时把心率始终维持在140次/分钟,他此次跑步就是有氧慢跑了。
最大心率怎么测?
找一处长约200米的坡道,连续冲三次,最高的心率就是我们的最大心率。
我们在平时的有氧慢跑训练中应该尽量做到每次慢跑40分钟到一个小时,中间不要停;跑三休一,或者跑四休一,跑五休一;跑前热身跑后拉伸。
而为了加强自身的耐力,我们在每个周末必须进行LSD拉练,LSD就是长距离慢跑的意思。LSD训练时间至少一个半小时,慢跑时心率还是维持在有氧慢跑的心率,训练时中间不要停下来造成心率波动。
而我们在平时跑休的时候还要加强核心力量和腿部力量的训练。这些训练动作有深蹲,平板支撑,仰卧起坐,提踵,蛙跳,弓箭步跳,单腿跳等。力量训练对提高我们的耐力也是有很大帮助的。
一般经过半年以上的有氧慢跑训练,我们就具备了一定的有氧基础了,耐力当然也会跟着水涨船高了。
所以,初跑者刚开始跑步一定不要追求速度,要从有氧慢跑一步步开始。等打下了坚实的有氧基础,再通过间歇跑训练,乳酸门槛跑训练等当时来逐步提高配速。
这才是初跑者应该走的正确道路。
综上所述。
初跑者有氧基础打好了,耐力自然就提高了。我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。
4. 怎么加入跑步团队?
你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。
每个城市都有许多跑步团队,有多种方式可以加入当地跑步团队。
加入跑步团队有很多好处。可以与跑团跑友一起交流跑步经验;跑完可以在跑团群里打卡,大家互相督促,互相促进;可以参加团跑,让大神带一带配速低的自己;在马拉松赛场上碰到同跑团配速差不多的跑友可以一起照顾着跑到终点;平时可以和配速相当的跑团跑友约跑,打发跑步路上的寂寞;可以方便地在跑团里报名打了折扣的各大赛事等等。
我们可以通过以下几种方式加入当地跑步团队:
1.通过跑友介绍。跑龄长的跑友都会有跑团,我们在跑步的时候经常会碰到他们,这时我们可以和他(他们)打个招呼,大家认识了以后可以通过他们的介绍加入跑团。
2.通过跑步app加入跑团。每一款跑步app上都有跑团,我们可以申请加入自己想加入的跑团。
3.可以通过团跑加入。每个跑团都有团跑,至少每周团跑一次,都在固定的场所进行,大多当地比较有名的公园内,绿道上,一般都会在晚上七点钟左右开跑。我们可以早一点去,通过团跑加入跑团。
以上几种方式都可以很方便地加入当地跑步团队,最后祝你早日加入心仪的跑团,越跑越开心!
以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。
5. 怎么跑步快而不累?
要想人前显贵,必定人后遭罪,跑步也是一样的,要想跑得又快又轻松,私底下需要更多的时间精力投入到练习中去,而且你还得有个很好的状态。
我差不多是在去年的八月份完全停止跑步,今年的2月份开始恢复跑步,刚开始的时候跑不完十公里,甚至一口气跑6公里都觉得很累,速度还很慢,七分多的配速,那时候觉得一个小时能跑10公里就是我最大的期望。
后面练习了两个月,配速最快能到4分15秒左右,但是只能跑五公里,距离拉长到半马也只能控制在两个小时以内。
对于五公里的成绩在21分,对于经常跑步,刻意练习过速度的人来说可能不是很难,而实际上经常跑步的人五公里在23到25分之间算是比较快的,而半马跑进2小时对于大群体来说也不算慢,基于此我想我的经历可以作为大部分普通爱好者的参考,这个完全不需要天赋练习到位就可以达到的。
不管恢复跑步的状态还是现在,我跑步都是推崇慢跑,这个距离在身体可以接受的范围内控制在十公里以上,这个能够很好的练习我们的耐力。
然后对于速度的练习分三种,那时候我偶尔跑一下间歇跑,这是第一种,虽然说是4-6组,实际上很累我只会跑两组,2X400米或者2X800米,跑的过程就是自己步频能跑多快就跑多快,一口气,跑完累死累活的,然后走00米左右再跑一组,一般来说前期只要接近自己的极点,跑完我们的大腿肌肉都会出现一定程度的酸痛,快的话两天就好,慢的话需要四天左右才能完全的恢复。
第二种就是跑十公里左右,前面五公里慢跑类似一个热身过程,后面逐步增加自己的配速,一公里一个速度,这一公里的速度要比上一公里快,最后九公里或者十公里的时候狠狠的逼自己一把用最快的速度跑,这个跑下来比较累,但是对于速度的提高还是有帮助的。第三种就是一口气跑五公里,当时先利用第二种能知道自己最快速度的恢复情况,所以开始跑五公里能到24分出头一点,看速度记录,某一两公里整体慢的时候,回想那个点跑到那,有什么需要关注的,下次再跑在那个点刻意提高步频和速度,再次跑就是23分出头了,然后在完整测试五公里之前使劲跑了两组400米。
然后现在不管是跑十公里还是二十公里,基本自己能控制自己的节奏,然后想刻意提高速度的时候中间有三分之一或者接近一半的距离基本能把配速提高到4分到5分之间,而且自己不会觉得很累那种状态,至少速度稳定之后,自己身体还能接受,不会出现类喘吁吁的状态。
然后关于耐力,除了慢跑我还比较推荐爬山和游泳,主要推崇爬山,这个对于下肢的锻炼效果很明显,此外平常在家还可以做做靠墙静蹲或者下蹲,这个基本不怎么花时间,在家随时随地都可以。
有了耐力和速度之后,平常你跑快了就很少出现累喘吁吁的情况,而且跑步整体更加的稳定。
6. 锻炼身体是慢跑好还是快走好?
锻炼身体是慢跑好还是快走好?
健康苦行僧,开讲啦!
说实话,如果是真谈能够有效减肥锻炼身体的话,还是慢跑要强一些。但是衡量一个运动的优劣不应该只衡量锻炼的效果,我们要从多个角度来衡量。
那么为什么有效减肥需要锻炼呢?我们常常说七分吃三分练,但在减肥这一过程中锻炼身体是很重要的,因为要制造热量缺口,必须要保证自己每天消耗的热量是大于摄入的热量,只有这样才能有效减肥,但前提是不影响基础代谢。
那么锻炼相当重要,快跑与慢跑哪个减肥效果更好呢?从能量消耗的角度来说,慢跑更胜一筹,慢跑的能量消耗和减肥效果是要大大优于快走的。走是不可能优于跑的,人只有在跑步过程中刺激的肌肉才会更多。
说的形象一点,在快走的过程中身体的重量至少是有一只腿在支撑的,而在跑步过程中是要运用自身的爆发力,是有一段腾空无支撑的状态,在这种状态下人必须要刺激更多的肌肉,不然你怎么维持呢?
所以在相同速度的情况下,快走所消耗的能量完全比不上慢跑所消耗的能量,因为两种运动方式的差距较大,若运动方式无法有效刺激身体,那么就没有办法维持最佳燃脂心率,最佳燃脂心率没法维持,减肥效果一定不好。
那慢跑就一定比快走要好得多吗?相信说到这里,很多人会觉得慢跑的效果是要明显优于快走的,但事实上正如前文所说衡量一个运动方式的优劣不能仅仅从燃脂效果来看。
快走对于慢跑而言,相对的损伤也更小一些。因为运动方式的不同,所承受的运动冲击力也就不同。经常快走的人群承受的冲击力仅为慢跑的1/3,这样脆弱的膝关节和脚踝所受的压力就小了很多。
所以我建议运动能力不强或者之前并没有锻炼习惯的人,可以尝试快走这种运动形式,这是比较安全的方式,不仅如此,我也并不推荐超重人群尝试慢跑这种减肥方式,因为跑步所受的冲击力主要来自自重,所以可以转而尝试快走。
最后表明自己的观点如果你相对比较年轻,并且体重仅仅只是偏胖,那么你一定要去尝试跑步这种减肥方式,只有这种方式才是最适合你的。
如果你之前膝关节受到了一些损伤或者年纪较大,那么建议快走的运动方式更适合你。
除此以外,跑步过程中需要掌握正确的姿势,跑前进行充足的热身,跑步以后进行适当的静态拉伸,这样也能帮助恢复。
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7. 慢跑心率总在150以上?
心率是衡量现有运动强度是否适合自己的最简易的判断指标。一般来说,速度越快,强度越大,心率就越高。
01跑步的心率具有相对性
同样跑5公里,同样7分配速,不同的人心率差别可能会很大。
题目中提到7分配速5公里,心率152;
我最近跑的一次20公里,配速5分42,心率在130-140之间;
跑圈中的一个大神级跑友12公里,配速3.2左右,心率在145-160之间。
三组数据,跑得快,心率还不高,这说明运动水平高。相反,运动水平相对低一些的,速度慢,还心率快。
02 多跑是降低心率的最好办法
如果排除掉疾病,多跑、积累跑量,提高跑步水平是降低跑步心率的最好办法。
长期坚持跑步可以使心肌变得强壮、发达、有力,增强心脏收缩力,搏动有力。随着心脏每搏输量增加,心率就会降低。
长期跑步的人,心动徐缓,心脏输张延长,心率较低,心肌也可以得到更多休息。
所以,要降低心率,最好的办法就是降低速度,使跑步心率处于比较舒服的区间(最高心率的60%-80%之间),这样跑得安全,也不难受,可以持续坚持。
量变到质变,跑量上去了,强壮心脏和循环系统,身体适应了现有的跑距与跑速,心率会降低。然后再量力而行,慢慢提速。
03 心率监测
跑步看心率是个特别好的习惯,这样能够及时掌握自己的跑步状态,然后作出适当调整。
影响心率变化除了运动水平之外,还跟个人跑步时的身体状态、天气情况、衣着、跑前准备等因素分不开。
例如,天气热,心率普遍比天气冷要高;跑前喝了咖啡,跑步时心率要比平时高;特别累、身体状况不是很好的情况下去跑步,心率要比平时高。
科学安全地跑步,不是根据预定配速和距离跑,而是根据心率跑。现在科技辅助跑步的工具很多,运动手表就很方便,可以及时知道自己的心率。世界上很多优秀运动员,因为长期训练,可以达到不用看表便知道自己的心率多少。
综上,一般运动水平高的人跑得快,心率还比一般人低。要降低跑步心率,又提高跑步速度的话,最好的办法就是多跑。
希望我的回答能够帮助到你。
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