中长跑的好处(1周只跑1次步有作用吗)
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2024-04-11
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1. 中长跑的好处,1周只跑1次步有作用吗?
首先你这个问题是要减肥减脂还是养成锻炼的好习惯让自己身体更健康?个人觉得如果你有一个目标,才会以终为始,然后到每天和每周的安排。
养成跑步习惯的初期,主要是要把脚跨出去,先用快走的,以舒服为主,不求速度和里程,时间最好是在早上(早上一般不会被工作或生活的事情干扰)一周左右后,给自己设定半小时的时间以慢跑为主,我管快慢,不舒服了就快走。慢慢的可以开始设定里程了(5公里起),这次不用管你的速度以完成5公里为准,根据这个里程来慢慢开始自己的跑步之旅了。
回到第一段所讲,跑步有目标会更容易坚持。建议锻炼身体也应以每周三次左右的频率。
以上是一个爱跑步的人一点点经验之谈,欢迎补充!
2. 请问长跑有必要训练按心率跑吗?
【跑步初期很有必要按照低心率去跑】
按照心率跑配速太慢,这是横亘在许多跑者面前的一座大山。本来应该风驰电掣的跑步变成了龟速前进,就像烈马被套上了笼头,把你拽着不让你撒欢跑,这哪受得了。
因此,大多数人都会挣脱心率跑的束缚,选择对高心率视而不见:反正也没觉得有啥不舒服的,说不定跑着跑着心率就会自然而然地降下去了。于是乎,抱着这样的心态,大家都任由自己随心而跑。
一直按高心率跑下去心率是不会降下来的,只会越来越糟糕。
长期高心率跑步不仅对身体有害,也会使我们的跑步能力变成空中楼阁,墙头芦苇,禁不起任何的敲打。
而高心率跑步由于超过了身体所能承受的极限,它给人带来的副作用是显而易见的。
心脏长期高负荷工作,会造成心肌劳损,引发心肌问题。肌肉骨骼难以承受,容易出现伤病。身体过度疲劳,造成免疫力低下,使人容易生病。也会造成睡眠质量不好,精神状态不佳。体内也会产生过多的自由基,使人越跑越憔悴,苍老。
因此,你当务之急是一定要坚持按照心率去跑步,即使配速很慢。
这也是没办法,人的心能力是不一样的。心能力弱,就要通过持之以恒的有氧慢跑锻炼,循序渐进地使之提高。
当你坚持有氧慢跑一段时间以后,你就会发现,自己的配速在逐步的提高,这就是心能力被强化了的表现。
在平时的跑步中,你可以把你最大心率的70%作为目标心率去跑(多数人的目标心率会在135次/分钟~140次/分钟之间)。每次跑40~60分钟,每周跑4~5次。
你也可以采用maf180心率跑法去跑,即用180-年龄。如果你40岁,180-40=140。有运动基础可以+5,140+5=145。那么,你的目标心率就是145次/分钟。每次跑步时围绕着目标心率去跑,注意上限不要超过10个点,也就是155次/分钟。
你可以选择其中的一种方式去跑,这样才是正确的跑步方式。你才会有更好的锻炼效果,同时跑步能力也会越来越强。
我是山水之墨白,一位跑者,希望我的回答能够帮助到你,谢谢。
3. 健步走对身体有哪些好处?
当然可以,只要活动,就能起到锻炼的目的。
我今年61岁了,坚持每天走路锻炼已经18年了。前些年年龄还不大,每天走路锻炼的速度都很快,基本上都在3公里30分钟。近两年随着年龄的增长,走的速度有所减缓,但也能达到36分钟走3公里的速度。
我觉得,行走锻炼的关键不在于绝对速度的快慢,而是看你能否坚持每天行走。我的身高1.70米,近10年的体重基本保持在65公斤。我的母亲患有冠心病、高血压,可能由于遗传因素,我在2005年体检时血压曾经达到过140/90,出现过眩晕现象,医生提醒过要注意控制血压。我坚持常年锻炼,每天至少行走3公里,这些年来,从来没有吃过降压药,很少感冒,感觉身体很健康。
我现在感觉心里年龄只有50岁,每天忙忙碌碌的也没有觉得累,这都是常年坚持行走锻炼的好处。
4. 每天坚持长跑?
作为一个跑步多年的跑步达人,很荣幸能给大家回答这个问题!
现在我们的身边有这样一群人,他们的跑步能力很突出,他们对跑步非常的热爱,他们一天不跑步都感觉难受,这就是长跑爱好者,我相信你身边肯定有长跑爱好者!
如果你没有与他们交流过,你可能很难理解他们的行为!不同的人有不同的观点,很多人认为长跑又累又浪费时间,实在是理解不了为什么有些人就是爱长跑!
其实我也是一个长跑爱好者,我也问过许多长跑爱好者这样的问题:坚持长跑是一种怎样的体验?很多长跑爱好者都说了这四个字:妙不可言!
那么长跑的体验为什么妙不可言呢?它到底妙在哪里呢?这些问题是我们需要搞清楚的,如果我们搞清楚了这个问题,说不定你也能变成一个长跑爱好者!
1. 身材越来越理想
看着自己的身材一天比一天变好,那一种感觉真的是妙不可言!很多人都在抱怨自己的身材不如人意,可是很少有人愿意采取真正的行动去改变自己!
跑者都是行动派,在跑步的过程中,你会发现奇妙的改变正在你的身上发生,你的身材会更好,你的脂肪会更少,你的线条会更加饱满,流畅,你的身材会更加出众,引人注目!
2. 越来越好的皮肤
在跑步的过程中,你会发现自己的皮肤一天比一天好,那种感觉也是妙不可言!现在很多人都非常重视自己的脸蛋,他们希望自己的皮肤好,如果皮肤变好了,我们的颜值也可以上升!
跑步就可以给你带来更好的皮肤,每次跑步脸上出汗,你仿佛能感觉到毒素正在脸点上排除,而且跑步时更多血液可以给你的脸部带来更多的营养,让你的皮肤更好!
3. 美妙的心情
跑步最明显的一点感受就是在于自己的心情,你会发现每次跑完步后都感觉飘飘然了,整个人都处于一种亢奋,兴奋,非常快乐的状态,这就能帮我们带走抑郁和悲伤!
这就是一种美妙的心情,如果我们经常去跑步,你的心情就会更好,你就不会抑郁,你就会更加乐观开朗,放松自己的紧张心情!
4. 独处的快乐
其实这也是一种美妙的感觉,在我们长跑时,我们可以与自己进行对话,我们可以不断地思索人生,思索一些深奥的问题,或者是思考自己生活中的问题!
这样的独处是真正的快乐,我们可以了解自己的缺点了解自己的优点,我们可以不断地反思自己,不断的提出解决方案,让自己变得越来越好,还有什么比这种感觉更美妙呢?
5. 更强的信念
每天坚持跑步不容易,每天跑那么长时间更不容易,但是如果你做到了,你是否就比别人更强呢?所以长时间坚持跑步,你会发现自己变得更加自信了,自己的信念更强了!
随着自己一天比一天强大,那种感觉也是很美妙的,只有亲身体验长跑你才能感觉到!
获得更多的跑步知识,您可以点击上面的头像关注我!
如有疑问,欢迎评论,我将积极为您解答!
5. 路跑和场地跑的区别?
操场跑步的好处:
1.塑胶跑道对膝盖更友好
从路面硬度来看,塑胶跑道 < 柏油路 < 水泥路 < 石板路, 对刚开始跑步或者体重较大的跑友来说是很好的,塑胶跑道对跑步落脚时对膝盖的冲击力有很好的缓震作用。加上摩擦力较强,转弯时不容易打滑。
2.环境安全性更高
跑速度课需要全神贯注,路面不平、不熟悉地形、突然杀出来的电瓶车和行人都是跑速度很大的障碍,操场上没有机动车、电瓶车,地面相对平整且可控性更好。虽然会遇到一些遛弯的人,但好在不少人是朝着同一个方向绕,也会有避让的意识。
3.容易获得成就感
比起长距离训练跑路跑,400米的操场跑更容易获得阶段性的满足。因为速度课非常苦,比起练耐力慢慢消耗,一点一点到来的苦,练速度大功率输出的苦是分分秒秒都很艰难,所以速度课更需要即时反馈的成就感。当一圈一圈的400米训练完成时,你也能及时确认结果并获得满足。
4.建立跑步的自信
即使你跑的再慢,到操场去练习速度课,都会让你获得很多的自信。 被你超越的遛弯的行人、慢跑的健身者等等,有时不经意间获得的加油声和路人投来的目光都像兴奋剂一样给你一些快感。当然了,也会遇到「我已经拼尽了全力,却只是一同训练高手的放松跑」这种让人受挫和膜拜的时候,要知道结合自己的状态量力而行,不要逞一时之勇。
在操场训练,特别是跑间歇跑/速度课的跑者,对分秒的数据记录都要求更精确,为了帮助操场跑者每次的训练数据更精准,Forerunner 745 优化了针对操场的GPS轨迹,使跑步数据更加精准。
5.与高手相遇
在一些比较经典或者热门的跑步圣地遇到高手的几率是很高的,如果说路跑是与高手擦肩而过,那在操场就是不断的相遇。与高手相遇的好处就是你可以好好观察,他的跑姿/呼吸/训练方式/装备等等。在他方便的时机也能与高手交流一下,说不定就能被指点迷津而受益匪浅了。
路跑的好处:
1.找到路感,适应路面
很多马拉松比赛都是在马路上跑,如果你一直跑操场而不跑路跑的话,身体,特别是膝盖对整个路面的适应性是比较弱的。路面材质比起塑胶跑道更坚硬,且路况更加复杂。
2.风景不重复,长距离跑步不单调
比起操场跑步固定的参照物和环境,路跑的风景变化就很丰富了。不同的四季、早上/中午/晚上看到的景色都会让你每次的跑步训练的官感更丰富,也大大的减少了长距离跑步的枯燥性。
3.增加跑步乐趣
田径场跑速度需要一丝不苟,路跑练习长距离不论从配速还是心率都会要我们慢下来一些,除了要注意经过的车辆,我们还是有很多时间可以边跑边和自己或者身边的事物有互动的。想想自己的心事、遇到可爱的宠物、发现了一个有趣的新地方等等。当你结束一次路跑,心情也会得到很好的放松和舒解,有些本来想不清楚的事情忽然变得清晰了,这些快乐也能帮助你获得想要继续跑步的动力。
4.随时随地都可以进行
操场跑步需要你提前找好位置,专门到地点去训练。路跑是你在任何地方任何时间都可以进行的,在一次训练整体时间的消耗上也会更少一些。
总结:
关于到底是操场跑步好还是路跑更好,是没有绝对的答案的。它们有各自的优势,需要我们跑者结合自己的跑步阶段和训练的要求去选择更适合的那一个。让它们成为你跑步的好辅助,毕竟真正的跑者是不会被场地所制约的。
6. 把铅条绑腿上练习跑步有没有效果?
有害。
1、绑腿跑步是会严重伤害身体的,目前国内外早已经淘汰的方法。主要的伤害是阻止血液循环和压迫骨骼、伤害关节。跑步过程中,身体的血液流速是非常快的,血液会给主要运动部位带去营养,把产生的“废物”排出,起到运输的作用。
而绑腿会“阻挡”血液的运输,限制血液对于腿部的流量。导致运动中,身体代谢能力全面下降,腿部运动产生的“废物”无法排出,会让运动水平越来越下降。更谈不上什么锻炼效果了。
2、跑步本身是对膝盖和踝关节有严重伤害的运动,而负重绑腿又加重了这种伤害,给膝盖、脚踝的韧带更大的摩擦压力,提高伤害值。同时因为绑腿是紧紧绑在小腿上的,每次抬腿都会增加小腿骨的阻力压力,小腿骨不如大腿骨粗壮,长期的这种压力会对骨骼造成伤害。
3、目前国内外的正规训练中已经全面废除了这种锻炼方法,对于每天大运动量的职业运动员来说,伤害是不可想象的,会严重缩短运动寿命。
提高跑步的正确方法是短跑要多训练大腿、小腿的爆发力,大强度的力量训练效果更好,还没有伤害。长跑来说,主要是靠的肌肉耐力和心肺功能,负重训练是根本提高不了耐力的,只能多跑才能提高。
#扩展资料#
北京体育大学体育教育训练学副教授孙卫星说,通过绑沙袋为身体增加负荷,的确能提高运动效率,使相同时间内消耗的能量增大。职业运动员在降体重的时候,往往采用这种办法。
如果普通健身者尝试运动中负重,孙卫星建议,首先要根据自身情况调整重量,做到循序渐进;其次,如果负荷加在臂或腿上,要注意双侧重量对称;再者就是避免沙袋的边缘在运动中磨破皮肤;另外,由于沙袋外的材料一般为尼龙布料,透气性差,不宜长时间捆绑。
运动也要有关节保护的意识,避免经常上下楼、爬山等过度活动,中年人应注意下蹲会增加膝关节的压力,对已经受累的关节应加以保护,降低关节负荷,减轻体重,避免长时间负重和不良的姿势。
过量走路会加重关节的负担,使原有的轻微损伤加重;过量走路或上下坡还会加重髌骨关节的压力,髌骨软骨在长时间摩擦之后容易出现问题。持续过量的运动,会引起关节疼痛,严重的可能会引起关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、神经瘤骨膜炎、髋关节滑膜囊炎等。
参考资料来源:人民网-马拉松并非人人能跑运动过量反而伤身体
参考资料来源:人民网-绑个沙袋做运动
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图片来源于网络,如发现侵权,请联系本人删除。
7. 二四六练力量怎么样?
锻炼要有目的性,不管是减脂、增肌,还是塑形,都要有明确的目的性,如果刚开始锻炼,由于知识、经验的欠缺,即使暂时目的不明确,或者锻炼一阶段以后再调整锻炼目的,也是可以的,关键是要能坚持锻炼。而且不是坚持几个月,最好能长期坚持锻炼。每周锻炼3次以上。
如果以减脂或塑形为锻炼目的,先做器械锻炼,再做中等强度有氧运动,两者缺一不可。在时间上,器械锻炼和中等强度有氧运动都是至少30分钟,一般都是45-60分钟,再加上热身5-10分钟,动态拉伸肌肉、活动关节,器械热身,和锻炼结束后静态拉伸肌肉和活动关节,和休息时间,加起来至少也要80十分钟以上,甚至150分钟。
如果以增肌或提高力量为锻炼目的,器械锻炼一般45-60分钟,最多90分钟,之后做有氧运动一般10-20分钟,最多25分钟,每周安排1-3次30分钟左右的中等强度有氧运动。增肌期间有氧运动不宜过多,有经验、有体力,并且心脑血管方面没有任何问题的情况下,可以做hiit、tabata,部分代替中等强度有氧运动。锻炼时间再加上热身、动态拉伸肌肉、活动关节、器械热身和锻炼后静态拉伸肌肉、活动关节等时间,至少也要80分钟左右,最多可能要120分钟-150分钟。
提问者每周跑步三次,练力量三次,完全没问题,但要看具体的锻炼目的和具体怎么锻炼。
如果每周一三五只跑步,每次不到1小时,配速较慢,可以达到减脂的目的,如果配速较高,时间在四五十分钟以上,可以提高耐力、心肺功能和免疫力。减脂跑和耐力跑依据的是心率而不是速度和距离,可以佩戴手环或心率表随时监测锻炼时的心率。手环一般不能监测血氧,最好佩戴有血氧监测功能的心率设备。
如果每周二四六练力量的目的是为了提高配速,为更好的跑步服务,我认为提问者可能是更侧重耐力跑,减脂的目的应该是次要的,或者提问者可能已经过了减脂的阶段。
如果纯粹以增肌或提高力量为锻炼目的,最好每天都要做器械锻炼和少量跑步。而且使用的重量要稍大,一般在1-6RM,最多不超过10RM。也就是每个动作最多能做1-6次,最多10次的重量。对提问者来说,要以肌肉发力感为目的,不要单纯追求重量。重量对提问者来说意义并不是特别重要。
如果以增或者提高力量为目的,有氧运动做的显然太多,按照增肌期间有氧运动时间进行锻炼就行,要严格限制有氧运动锻炼时间,不要过多。
如果提问者想提高跑步配速、耐力、心肺功能或免疫力。跑步不仅要定速跑,还要变速跑,要按照个人情况制定跑步锻炼计划,每周各三次跑步和力量锻炼也是可以的,但最好根据个人情况灵活调整,比如某一阶段以跑步锻炼为主,力量锻炼为辅,下一阶段则相反。每个阶段具体安排多少时间,也要根据个人情况决定。因为不了解提问者具体情况,所以没法给出具体建议。
另外,增肌期间在增肌时,如果体脂率超标,则要进入减脂阶段,则要按照减脂阶段的方法进行锻炼。减脂进入瓶颈期后,要适度增加器械锻炼强度,改变有氧运动方式,或者提高有氧运动强度。也就是说不同锻炼阶段,锻炼也是有所侧重的。
各种健身APP提供的都是大众化的健身计划,不可能制定个性化健身计划。器械锻炼下载健身宝典,再下载keep,两个APP基本上就够用了。
总之,提问者每周跑步和力量锻炼各三天是没问题的,但最好根据个人锻炼目的和身体情况有所侧重。
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1. 中长跑的好处,1周只跑1次步有作用吗?
首先你这个问题是要减肥减脂还是养成锻炼的好习惯让自己身体更健康?个人觉得如果你有一个目标,才会以终为始,然后到每天和每周的安排。
养成跑步习惯的初期,主要是要把脚跨出去,先用快走的,以舒服为主,不求速度和里程,时间最好是在早上(早上一般不会被工作或生活的事情干扰)一周左右后,给自己设定半小时的时间以慢跑为主,我管快慢,不舒服了就快走。慢慢的可以开始设定里程了(5公里起),这次不用管你的速度以完成5公里为准,根据这个里程来慢慢开始自己的跑步之旅了。
回到第一段所讲,跑步有目标会更容易坚持。建议锻炼身体也应以每周三次左右的频率。
以上是一个爱跑步的人一点点经验之谈,欢迎补充!
2. 请问长跑有必要训练按心率跑吗?
【跑步初期很有必要按照低心率去跑】
按照心率跑配速太慢,这是横亘在许多跑者面前的一座大山。本来应该风驰电掣的跑步变成了龟速前进,就像烈马被套上了笼头,把你拽着不让你撒欢跑,这哪受得了。
因此,大多数人都会挣脱心率跑的束缚,选择对高心率视而不见:反正也没觉得有啥不舒服的,说不定跑着跑着心率就会自然而然地降下去了。于是乎,抱着这样的心态,大家都任由自己随心而跑。
一直按高心率跑下去心率是不会降下来的,只会越来越糟糕。
长期高心率跑步不仅对身体有害,也会使我们的跑步能力变成空中楼阁,墙头芦苇,禁不起任何的敲打。
而高心率跑步由于超过了身体所能承受的极限,它给人带来的副作用是显而易见的。
心脏长期高负荷工作,会造成心肌劳损,引发心肌问题。肌肉骨骼难以承受,容易出现伤病。身体过度疲劳,造成免疫力低下,使人容易生病。也会造成睡眠质量不好,精神状态不佳。体内也会产生过多的自由基,使人越跑越憔悴,苍老。
因此,你当务之急是一定要坚持按照心率去跑步,即使配速很慢。
这也是没办法,人的心能力是不一样的。心能力弱,就要通过持之以恒的有氧慢跑锻炼,循序渐进地使之提高。
当你坚持有氧慢跑一段时间以后,你就会发现,自己的配速在逐步的提高,这就是心能力被强化了的表现。
在平时的跑步中,你可以把你最大心率的70%作为目标心率去跑(多数人的目标心率会在135次/分钟~140次/分钟之间)。每次跑40~60分钟,每周跑4~5次。
你也可以采用maf180心率跑法去跑,即用180-年龄。如果你40岁,180-40=140。有运动基础可以+5,140+5=145。那么,你的目标心率就是145次/分钟。每次跑步时围绕着目标心率去跑,注意上限不要超过10个点,也就是155次/分钟。
你可以选择其中的一种方式去跑,这样才是正确的跑步方式。你才会有更好的锻炼效果,同时跑步能力也会越来越强。
我是山水之墨白,一位跑者,希望我的回答能够帮助到你,谢谢。
3. 健步走对身体有哪些好处?
当然可以,只要活动,就能起到锻炼的目的。
我今年61岁了,坚持每天走路锻炼已经18年了。前些年年龄还不大,每天走路锻炼的速度都很快,基本上都在3公里30分钟。近两年随着年龄的增长,走的速度有所减缓,但也能达到36分钟走3公里的速度。
我觉得,行走锻炼的关键不在于绝对速度的快慢,而是看你能否坚持每天行走。我的身高1.70米,近10年的体重基本保持在65公斤。我的母亲患有冠心病、高血压,可能由于遗传因素,我在2005年体检时血压曾经达到过140/90,出现过眩晕现象,医生提醒过要注意控制血压。我坚持常年锻炼,每天至少行走3公里,这些年来,从来没有吃过降压药,很少感冒,感觉身体很健康。
我现在感觉心里年龄只有50岁,每天忙忙碌碌的也没有觉得累,这都是常年坚持行走锻炼的好处。
4. 每天坚持长跑?
作为一个跑步多年的跑步达人,很荣幸能给大家回答这个问题!
现在我们的身边有这样一群人,他们的跑步能力很突出,他们对跑步非常的热爱,他们一天不跑步都感觉难受,这就是长跑爱好者,我相信你身边肯定有长跑爱好者!
如果你没有与他们交流过,你可能很难理解他们的行为!不同的人有不同的观点,很多人认为长跑又累又浪费时间,实在是理解不了为什么有些人就是爱长跑!
其实我也是一个长跑爱好者,我也问过许多长跑爱好者这样的问题:坚持长跑是一种怎样的体验?很多长跑爱好者都说了这四个字:妙不可言!
那么长跑的体验为什么妙不可言呢?它到底妙在哪里呢?这些问题是我们需要搞清楚的,如果我们搞清楚了这个问题,说不定你也能变成一个长跑爱好者!
1. 身材越来越理想
看着自己的身材一天比一天变好,那一种感觉真的是妙不可言!很多人都在抱怨自己的身材不如人意,可是很少有人愿意采取真正的行动去改变自己!
跑者都是行动派,在跑步的过程中,你会发现奇妙的改变正在你的身上发生,你的身材会更好,你的脂肪会更少,你的线条会更加饱满,流畅,你的身材会更加出众,引人注目!
2. 越来越好的皮肤
在跑步的过程中,你会发现自己的皮肤一天比一天好,那种感觉也是妙不可言!现在很多人都非常重视自己的脸蛋,他们希望自己的皮肤好,如果皮肤变好了,我们的颜值也可以上升!
跑步就可以给你带来更好的皮肤,每次跑步脸上出汗,你仿佛能感觉到毒素正在脸点上排除,而且跑步时更多血液可以给你的脸部带来更多的营养,让你的皮肤更好!
3. 美妙的心情
跑步最明显的一点感受就是在于自己的心情,你会发现每次跑完步后都感觉飘飘然了,整个人都处于一种亢奋,兴奋,非常快乐的状态,这就能帮我们带走抑郁和悲伤!
这就是一种美妙的心情,如果我们经常去跑步,你的心情就会更好,你就不会抑郁,你就会更加乐观开朗,放松自己的紧张心情!
4. 独处的快乐
其实这也是一种美妙的感觉,在我们长跑时,我们可以与自己进行对话,我们可以不断地思索人生,思索一些深奥的问题,或者是思考自己生活中的问题!
这样的独处是真正的快乐,我们可以了解自己的缺点了解自己的优点,我们可以不断地反思自己,不断的提出解决方案,让自己变得越来越好,还有什么比这种感觉更美妙呢?
5. 更强的信念
每天坚持跑步不容易,每天跑那么长时间更不容易,但是如果你做到了,你是否就比别人更强呢?所以长时间坚持跑步,你会发现自己变得更加自信了,自己的信念更强了!
随着自己一天比一天强大,那种感觉也是很美妙的,只有亲身体验长跑你才能感觉到!
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5. 路跑和场地跑的区别?
操场跑步的好处:
1.塑胶跑道对膝盖更友好
从路面硬度来看,塑胶跑道 < 柏油路 < 水泥路 < 石板路, 对刚开始跑步或者体重较大的跑友来说是很好的,塑胶跑道对跑步落脚时对膝盖的冲击力有很好的缓震作用。加上摩擦力较强,转弯时不容易打滑。
2.环境安全性更高
跑速度课需要全神贯注,路面不平、不熟悉地形、突然杀出来的电瓶车和行人都是跑速度很大的障碍,操场上没有机动车、电瓶车,地面相对平整且可控性更好。虽然会遇到一些遛弯的人,但好在不少人是朝着同一个方向绕,也会有避让的意识。
3.容易获得成就感
比起长距离训练跑路跑,400米的操场跑更容易获得阶段性的满足。因为速度课非常苦,比起练耐力慢慢消耗,一点一点到来的苦,练速度大功率输出的苦是分分秒秒都很艰难,所以速度课更需要即时反馈的成就感。当一圈一圈的400米训练完成时,你也能及时确认结果并获得满足。
4.建立跑步的自信
即使你跑的再慢,到操场去练习速度课,都会让你获得很多的自信。 被你超越的遛弯的行人、慢跑的健身者等等,有时不经意间获得的加油声和路人投来的目光都像兴奋剂一样给你一些快感。当然了,也会遇到「我已经拼尽了全力,却只是一同训练高手的放松跑」这种让人受挫和膜拜的时候,要知道结合自己的状态量力而行,不要逞一时之勇。
在操场训练,特别是跑间歇跑/速度课的跑者,对分秒的数据记录都要求更精确,为了帮助操场跑者每次的训练数据更精准,Forerunner 745 优化了针对操场的GPS轨迹,使跑步数据更加精准。
5.与高手相遇
在一些比较经典或者热门的跑步圣地遇到高手的几率是很高的,如果说路跑是与高手擦肩而过,那在操场就是不断的相遇。与高手相遇的好处就是你可以好好观察,他的跑姿/呼吸/训练方式/装备等等。在他方便的时机也能与高手交流一下,说不定就能被指点迷津而受益匪浅了。
路跑的好处:
1.找到路感,适应路面
很多马拉松比赛都是在马路上跑,如果你一直跑操场而不跑路跑的话,身体,特别是膝盖对整个路面的适应性是比较弱的。路面材质比起塑胶跑道更坚硬,且路况更加复杂。
2.风景不重复,长距离跑步不单调
比起操场跑步固定的参照物和环境,路跑的风景变化就很丰富了。不同的四季、早上/中午/晚上看到的景色都会让你每次的跑步训练的官感更丰富,也大大的减少了长距离跑步的枯燥性。
3.增加跑步乐趣
田径场跑速度需要一丝不苟,路跑练习长距离不论从配速还是心率都会要我们慢下来一些,除了要注意经过的车辆,我们还是有很多时间可以边跑边和自己或者身边的事物有互动的。想想自己的心事、遇到可爱的宠物、发现了一个有趣的新地方等等。当你结束一次路跑,心情也会得到很好的放松和舒解,有些本来想不清楚的事情忽然变得清晰了,这些快乐也能帮助你获得想要继续跑步的动力。
4.随时随地都可以进行
操场跑步需要你提前找好位置,专门到地点去训练。路跑是你在任何地方任何时间都可以进行的,在一次训练整体时间的消耗上也会更少一些。
总结:
关于到底是操场跑步好还是路跑更好,是没有绝对的答案的。它们有各自的优势,需要我们跑者结合自己的跑步阶段和训练的要求去选择更适合的那一个。让它们成为你跑步的好辅助,毕竟真正的跑者是不会被场地所制约的。
6. 把铅条绑腿上练习跑步有没有效果?
有害。
1、绑腿跑步是会严重伤害身体的,目前国内外早已经淘汰的方法。主要的伤害是阻止血液循环和压迫骨骼、伤害关节。跑步过程中,身体的血液流速是非常快的,血液会给主要运动部位带去营养,把产生的“废物”排出,起到运输的作用。
而绑腿会“阻挡”血液的运输,限制血液对于腿部的流量。导致运动中,身体代谢能力全面下降,腿部运动产生的“废物”无法排出,会让运动水平越来越下降。更谈不上什么锻炼效果了。
2、跑步本身是对膝盖和踝关节有严重伤害的运动,而负重绑腿又加重了这种伤害,给膝盖、脚踝的韧带更大的摩擦压力,提高伤害值。同时因为绑腿是紧紧绑在小腿上的,每次抬腿都会增加小腿骨的阻力压力,小腿骨不如大腿骨粗壮,长期的这种压力会对骨骼造成伤害。
3、目前国内外的正规训练中已经全面废除了这种锻炼方法,对于每天大运动量的职业运动员来说,伤害是不可想象的,会严重缩短运动寿命。
提高跑步的正确方法是短跑要多训练大腿、小腿的爆发力,大强度的力量训练效果更好,还没有伤害。长跑来说,主要是靠的肌肉耐力和心肺功能,负重训练是根本提高不了耐力的,只能多跑才能提高。
#扩展资料#
北京体育大学体育教育训练学副教授孙卫星说,通过绑沙袋为身体增加负荷,的确能提高运动效率,使相同时间内消耗的能量增大。职业运动员在降体重的时候,往往采用这种办法。
如果普通健身者尝试运动中负重,孙卫星建议,首先要根据自身情况调整重量,做到循序渐进;其次,如果负荷加在臂或腿上,要注意双侧重量对称;再者就是避免沙袋的边缘在运动中磨破皮肤;另外,由于沙袋外的材料一般为尼龙布料,透气性差,不宜长时间捆绑。
运动也要有关节保护的意识,避免经常上下楼、爬山等过度活动,中年人应注意下蹲会增加膝关节的压力,对已经受累的关节应加以保护,降低关节负荷,减轻体重,避免长时间负重和不良的姿势。
过量走路会加重关节的负担,使原有的轻微损伤加重;过量走路或上下坡还会加重髌骨关节的压力,髌骨软骨在长时间摩擦之后容易出现问题。持续过量的运动,会引起关节疼痛,严重的可能会引起关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、神经瘤骨膜炎、髋关节滑膜囊炎等。
参考资料来源:人民网-马拉松并非人人能跑运动过量反而伤身体
参考资料来源:人民网-绑个沙袋做运动
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7. 二四六练力量怎么样?
锻炼要有目的性,不管是减脂、增肌,还是塑形,都要有明确的目的性,如果刚开始锻炼,由于知识、经验的欠缺,即使暂时目的不明确,或者锻炼一阶段以后再调整锻炼目的,也是可以的,关键是要能坚持锻炼。而且不是坚持几个月,最好能长期坚持锻炼。每周锻炼3次以上。
如果以减脂或塑形为锻炼目的,先做器械锻炼,再做中等强度有氧运动,两者缺一不可。在时间上,器械锻炼和中等强度有氧运动都是至少30分钟,一般都是45-60分钟,再加上热身5-10分钟,动态拉伸肌肉、活动关节,器械热身,和锻炼结束后静态拉伸肌肉和活动关节,和休息时间,加起来至少也要80十分钟以上,甚至150分钟。
如果以增肌或提高力量为锻炼目的,器械锻炼一般45-60分钟,最多90分钟,之后做有氧运动一般10-20分钟,最多25分钟,每周安排1-3次30分钟左右的中等强度有氧运动。增肌期间有氧运动不宜过多,有经验、有体力,并且心脑血管方面没有任何问题的情况下,可以做hiit、tabata,部分代替中等强度有氧运动。锻炼时间再加上热身、动态拉伸肌肉、活动关节、器械热身和锻炼后静态拉伸肌肉、活动关节等时间,至少也要80分钟左右,最多可能要120分钟-150分钟。
提问者每周跑步三次,练力量三次,完全没问题,但要看具体的锻炼目的和具体怎么锻炼。
如果每周一三五只跑步,每次不到1小时,配速较慢,可以达到减脂的目的,如果配速较高,时间在四五十分钟以上,可以提高耐力、心肺功能和免疫力。减脂跑和耐力跑依据的是心率而不是速度和距离,可以佩戴手环或心率表随时监测锻炼时的心率。手环一般不能监测血氧,最好佩戴有血氧监测功能的心率设备。
如果每周二四六练力量的目的是为了提高配速,为更好的跑步服务,我认为提问者可能是更侧重耐力跑,减脂的目的应该是次要的,或者提问者可能已经过了减脂的阶段。
如果纯粹以增肌或提高力量为锻炼目的,最好每天都要做器械锻炼和少量跑步。而且使用的重量要稍大,一般在1-6RM,最多不超过10RM。也就是每个动作最多能做1-6次,最多10次的重量。对提问者来说,要以肌肉发力感为目的,不要单纯追求重量。重量对提问者来说意义并不是特别重要。
如果以增或者提高力量为目的,有氧运动做的显然太多,按照增肌期间有氧运动时间进行锻炼就行,要严格限制有氧运动锻炼时间,不要过多。
如果提问者想提高跑步配速、耐力、心肺功能或免疫力。跑步不仅要定速跑,还要变速跑,要按照个人情况制定跑步锻炼计划,每周各三次跑步和力量锻炼也是可以的,但最好根据个人情况灵活调整,比如某一阶段以跑步锻炼为主,力量锻炼为辅,下一阶段则相反。每个阶段具体安排多少时间,也要根据个人情况决定。因为不了解提问者具体情况,所以没法给出具体建议。
另外,增肌期间在增肌时,如果体脂率超标,则要进入减脂阶段,则要按照减脂阶段的方法进行锻炼。减脂进入瓶颈期后,要适度增加器械锻炼强度,改变有氧运动方式,或者提高有氧运动强度。也就是说不同锻炼阶段,锻炼也是有所侧重的。
各种健身APP提供的都是大众化的健身计划,不可能制定个性化健身计划。器械锻炼下载健身宝典,再下载keep,两个APP基本上就够用了。
总之,提问者每周跑步和力量锻炼各三天是没问题的,但最好根据个人锻炼目的和身体情况有所侧重。
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